[신형범의 千글자]...소중한 내 근육

키가 줄었습니다. 어렸을 때 어르신들이 키가 줄었다고 하면 거짓말인 줄 알다가 살면서 실제로 그렇다는 걸 알게 됐고 지금은 내가 그 대상이 됐습니다. 얼마 전 재 보니까 한창 때보다 3cm나 줄었습니다. 또래에서 큰 편에 속했었는데 키는 줄고 요즘 사람들은 예전에 비해 발육이 좋아 커진 영향으로 나는 상대적으로 더 왜소하게 느껴집니다. 어쩌겠습니까, 받아들여야지요.

몇 달 전부터 운동패턴을 약간 바꿨습니다. 주로 하던 유산소운동을 60% 정도로 줄이고 대신 나머지 40%를 근력운동으로 채웠습니다. 그랬더니 몸에 변화가 생겼습니다. 전에 입던 옷들이 단추가 안 채워질 정도로 작아진 겁니다. 딸은 살이 찐 것이라고 놀리지만 확실히 근육이 늘고 몸이 커졌습니다.
나이 들면 근손실을 줄이는 게 중요하다는데 그렇다면 나는 맞게 가고 있는 겁니다. 근육은 늘 같은 상태인 것 같지만 실제로는 일정량이 생기고 동시에 일부는 사라집니다. 새로 생기는 근육과 사라지는 근육량이 비슷하니까 변화를 느끼지 못할 뿐입니다. 근육량을 늘리는 방법은 다들 알 테니 근손실에 대해서만 알아보았습니다.

다행히 근손실은 일상적인 상황에선 잘 일어나지 않습니다. 다만 움직이지 않거나 영양이 부족할 때는 금방 티가 납니다. 예를 들어 깁스를 하는 경우 움직이지 않는 근육은 빨리 빠집니다. 휠체어나 병상생활이 길어질 때, 무중력상태 우주인도 몸을 지지하는 근육을 쓰지 않기 때문에 급속하게 줄어듭니다. 이런 예외적인 상황 말고 현실에서는 운동하던 사람이 운동을 중단하는 경우입니다. 짧게는 보름, 길게는 한 달까지는 근육이 확 줄지 않습니다. 일주일에 한 번만 운동해도 빠지는 시간을 상당 기간 늦출 수 있습니다.

두 번째는 영양공급이 제대로 안 될 때입니다. 하루 열량이 500kcal 이상 부족하면 근육이 빠지고 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않습니다. 500kcal는 보통사람 한 끼 정도 열량인데 열량이 충분해도 단백질이 부족하면 문제가 됩니다. 단백질을 활용하는 능력은 나이, 성별, 유전적 요인도 영향이 큰데 특히 노인은 몸무게 1kg당 최소 1~1.2g 정도 먹어야 합니다. 체중 60kg 노인이라면 하루 60~72g 정도의 달걀이나 콩 생선 같은 ‘에이스급’ 단백질을 먹어야 한다는 뜻입니다.
세 번째는 술입니다. 알코올이 분해되는 동안 몸에선 근육 합성이 중단됩니다. 그 와중에도 근육의 자연분해는 계속되고 있으니 당연히 근육량은 야금야금 줄게 됩니다. 합성이 중단되는 시간은 음주량에 따라 다르기 때문에 어느 정도가 좋은가, 하는 질문은 의미가 없습니다. 근육만 놓고 보면 술은 무조건 적게 마실수록 좋습니다.

그 밖에 수면부족과 스트레스도 근육에 악영향을 줍니다. 참고로 담배는 어떨까요. 찾아보니 흡연이 근육량을 감소시킨다는 직접적인 증거는 아직 없습니다. 다만 심폐기능이 떨어져 운동이 힘들어지고 혈관이 퇴행해 근육에 영양물질이 제대로 전달되지 않는 건 확실합니다. 특히 노년에는 근육을 만드는 것도 중요하지만 줄어들지 않도록 잘 관리하는 것이 더 중요합니다. 같은 운동을 해도 겨울은 칼로리 소모가 더 많기 때문에 다이어트하기엔 최적의 계절입니다. ^^*

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