아직 그 정도까지 나이를 먹은 건 아닌 것 같은데 오랜만에 동창들을 만나면 “기력이 떨어졌다” “예전보다 잘 넘어지는 것 같다”고 말하는 친구들이 종종 있습니다. 나이 들면서 생기는 자연스러운 몸의 변화와 반응으로 받아들이고 대체로 수긍하는 편인데 의사인 친구가 나섭니다. 그런 경우는 대개 ‘근감소증’일 가능성이 크다고 말합니다. 전문가가 말하면 다른 친구들은 귀를 솔깃하고 듣게 됩니다.
의사는 말합니다. “근감소증을 예방하는 가장 좋은 방법은 근력운동이야. 체계적으로 4~5개월 정도만 제대로 하면 근력을 1.5배는 키울 수 있고 근육량도 2~3kg 정도는 거뜬히 늘어.” 나이를 먹어도 근육을 충분히 회복시킬 수 있다는 말에 친구들은 묘한 안도감과 함께 용기를 얻습니다.
그날 의사 친구의 강의(?) 내용을 요약하면 이렇습니다. “근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되고 이를 회복하는 과정에서 단백질 합성이 반복된다. 이때 근육 성장의 핵심 신호체계가 활성화되면서 새 근육이 만들어진다. 다만 나이 든 사람은 젊은 사람보다 운동자극에 반응이 적기 때문에 일정 수준의 강도와 빈도가 꼭 필요하다.
근육량을 늘리려면 주 3회 이상, ‘약간 힘들다’고 느끼는 수준으로 운동해야 한다. 한 번에 들 수 있는 최대 무게의 70~80% 강도로 30분 이상 하는 게 좋다. 가장 중요한 부위가 허벅지, 엉덩이, 종아리 같은 하체. 스쿼트, 레그익스텐션, 까치발 들기 같은 기본 동작이 효과가 제일 좋다. 여기에 체스트 프레스 같은 가슴운동과 상체 밀고당기기 운동을 함께 하면 일상 생활이 안정된다.
도구는 맨몸도 좋고 탄력밴드, 덤벨 등 무엇이든 괜찮다. 마지막 2~3회 동작은 약간 무겁다 싶을 정도의 강도를 유지하는 게 좋다. 조금 욕심을 부려 신체 기능 전반을 개선하려면 근력운동과 함께 걷기, 자전거 같은 유산소운동을 주 3~4회, 30분 정도만 병행해도 균형감각이 크게 좋아진다.”
뭐, 이런 내용입니다. 의사가 아니라 헬스센터 코치 같이 말했는데 어떤 건 상식적으로 아는 내용입니다. 결론은 거창한 장비가 없어도 하체 중심의 근력운동을 ‘적절한 강도’로 꾸준히 실천하는 것입니다. 운동자극은 노년의 기능적 독립성과 안전을 지켜주는 확실하고 믿을 수 있는 처방전이기 때문입니다. 근데 그걸 누가 모르나요, 단지 실천하지 않을 뿐이지. ^^*
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